理由のない不調は栄養不足!?｜女性ヘルスケア専門看護師マリリンのおしゃべり相談室 第11回

メンタルヘルスと栄養の関係

今回はメンタルヘルスと栄養のお話です。あまり知られていませんが、栄養とメンタルの調子は深い関係があります。

テレビやSNSに映る“超スリム体型”を理想にしてしまうと、気づかないうちに栄養不足に陥ってしまうことがあります。 タレントの方たちは、食事量をかなり減らしているように見えることもありますよね。

健康診断で「低体重（BMI18.5未満）」とお伝えしても、「今の体重が好きだから」と体重を増やしたがらない方は少なくありません。でも、そういう方ほど、なんとなく元気がないように感じられることがあります。 雰囲気や発するオーラも、どこか暗くなってしまいがちです。

神経伝達物質

心の安定・意欲・嬉しさ・心地よい睡眠などを支える神経伝達物質（セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン、メラトニン）は、原料が不足すると作られません。 つまり、メンタルの安定には栄養が必要不可欠なのです。

必須栄養素と食品

これらを作るための必須栄養素と代表的な食品は次のとおりです。

・鉄 ：牛肉・魚などの赤身、ほうれん草、ひじき
・ビタミンB6 ：赤身魚、サツマイモ、玄米、鶏肉、豚肉
・葉酸 ：納豆、枝豆、いちご、アボカド、ほうれん草、ブロッコリー、レバー
・ナイアシン ：豚肉、鶏肉、きのこ、ピーナッツ、カツオ、マグロ、さば、さんま、たらこ
・銅 ：貝類（牡蠣・あさりなど）、イカ、タコ、干しエビ、レバー、ナッツ類

新生活に絶対やってほしいこと

新生活を始める方にとって、最初の壁は「毎日の食事」。簡単なメニューでつい済ませがちですが、栄養バランスはこれからの生活を支える大切な土台になります。

―新生活の食事で“まず押さえたい3つのポイント”―
毎食であればベストですが、1日の中でバランスをとれれば大丈夫です。

（1） たんぱく質
（2） 野菜（特に緑の濃い野菜ときのこ）
（3） お米のごはん

特に女性は月経によって鉄が失われるため、放っておくとすぐに鉄不足、いわゆる「隠れ貧血」になりがちです。心身の不調も起きやすくなるので、「最近なんだか変だな？」と思ったら、早めに内科で相談してみてくださいね。

男女とも、麺類は手軽でおいしいので、選ぶ機会が多いですよね。

（1） 焼きそば
（2） ラーメン
（3） パスタ

これらを選ぶ際も、野菜に加えて肉類や厚揚げなどの大豆製品も一緒に入れると、バランスが良くなります。1食ごとに完璧を目指す必要はありません。1日3食のトータルでバランスが取れていれば十分です。

身体は、“あなたが口から入れたもの”だけで作られています。あなたの発する空気感が、明るくイキイキとしたものでありますように。栄養をバランス良く摂る食習慣は、あなたの新生活を支え続けてくれるでしょう。

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