TOP ビューティー ヨガ初心者さんでも大丈夫!自宅ではじめられる「基本のヨガポーズ」3選

ヨガ初心者さんでも大丈夫!自宅ではじめられる「基本のヨガポーズ」3選

2018.12.09

ヨガをはじめたいと思っているけど、すぐにヨガスタジオに通うのはちょっと抵抗があるというあなたに。

はじめての方でも安心して出来る基本のヨガポーズを3つ、ヨガインストラクターのNATTYさんに紹介してもらいました。

 

チャイルドポーズ/Balasana

(1)四つん這いからかかとの上にお尻を乗せ、腕を前に伸ばします。

(2)息を吸って吐きながら上半身を下半身に乗せるような意識で呼吸します。

(3)腕は前に伸ばしても、後ろに伸ばしてもOK。げんこつをつくって、その上におでこを乗せるなどして高さを出してあげてもいいです。

(4)肩や首まわりの力を抜きながら気持ちよく深く呼吸しましょう。(目安5呼吸)

(5)ゆっくりとポーズをほどきます。

ポイント

・休息のときに多く使用されるポーズです。

・呼吸を体にたっぷり入れる意識で行ってみましょう。

・お腹の圧迫が強くて呼吸しにくいという方は、脚をもう少し大きく開きましょう。

 

ダウンドック/Adhomukha svanasana

(1)肩の下に手の平をつき、四つん這いになります。

(2)その位置から手の平一枚分前に手をつきなおします。

(3)つま先を立てて息を吸って背骨を伸ばし、吐きながらお尻を上げて目線を足先に送ります。

(4)ひざを伸ばせる方は伸ばしますが、厳しい方はひざを曲げておき、お腹と太ももを引き寄せましょう。

(5)手でしっかり床を押しながら、呼吸を繰り返します。(目安5呼吸)

(6)ゆっくりポーズをほどきます。

ポイント

・手でしっかり床を押しながらお尻を高い位置にあげ、体の背面をしっかり伸ばしましょう。

・首や肩の力は抜きましょう。

・肩甲骨が詰まらないように、背中を広く保ちます。

・背中が丸まらないように。丸まってしまいがちな方はひざを曲げて背中を伸ばす意識を持ちましょう。

 

西側を強く伸ばすポーズ/Paschimottanasana

(1)長座で座ります。

(2)骨盤が立ちにくい方はお尻の下にブランケットなどを敷いて高さを出してあげるか、ひざを曲げて骨盤を立たせる意識で座りましょう。

(3)両手を上にあげたら息を吸って吐きながら体を前に折り畳んで行きます。

(4)余裕があれば足の裏側で手を組む、足をつかむことが厳しい方は手の位置はふくらはぎや床など、お好きなところへ置きましょう。

(5)ひざを伸ばせる範囲で伸ばし、呼吸を繰り返します。(目安5呼吸)

(6)ゆっくりポーズをほどきましょう。

ヨガは心と体の健康のためにとてもいいツールだと思います。深い呼吸とともに、ぜひ動画を見ながらトライしてみてください。

ポイント

・上半身の力をなるべく抜きましょう。

・お腹を太もものほうへ引き寄せる意識を持ちましょう。

・骨盤が後ろに倒れてしまう場合はひざを曲げたままで行ってもOKです。

・体の背面を全部伸ばしていく意識を持ちましょう。

 

ヨガのポーズは名前のついてるものだけで200種類ほどあります。その中でも今回はヨガのレッスンでよく出てくるであろうポーズを3つご紹介しました。どのポーズでも快適に呼吸ができる位置でキープするのがとても重要ですよ。続けることできっと体も心も少しずつ変化が訪れるでしょう。自分ができる範囲でチャレンジしてみてくださいね。

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