脚の疲れを翌日まで持ち越したくない！ベッドの上でできる「3分寝たまま」エクササイズ

仕事や家事に忙しいと、「あー疲れた！」とベッドに崩れ落ちたくなる日があります。そんなときはぐっすり気持ちよく眠って、朝にはすっきりと目覚められるのが理想ですよね。

しかし、下半身が冷えていたり、脚のだるさが残ったままでは、寝つきが悪く気持ちよく眠れませんよね。今回は、そんなときにおすすめの“ベッドの上で3分、3ステップのケア”を、ヨガセラピストのyuukaさんがご紹介します。

下半身がだるいまま眠っていませんか？

yuukaさんによれば、下半身はむくみがたまりやすく冷えやすい部分。そのまま眠るとだるくて寝付けなかったり、途中で目が覚めてしまったりすることも。

ちょっとしたケアをするだけで下半身がポカポカになります。温まった下半身はリラックスもしやすく、翌朝の脚のすっきり感にも変化が感じられやすくなるはず。まずは3ステップを順番に行ってみましょう。

1：パンパンに張った太ももの前側をストレッチ

（1）仰向けに寝ます。片脚のひざを曲げ、かかとをお尻の横に持っていきます。このとき指先は上へ向けます。

（2）やりにくい場合は、横向きになって上にくる方の脚を曲げてから、無理のない範囲で体を仰向けにしていくとやりやすいです。

（3）20～30秒キープしたらポーズを崩し、反対側も行いましょう。

2：太ももの外側をストレッチしてむくみを流す

出典: GATTA

（1） 仰向けに寝ます。右足のかかとを左手で下からつかみましょう。

（2）つかみにくい場合は、左ひざを曲げてポーズをゆるめます。

（3）一呼吸します。

出典: GATTA

（4）息を吐くタイミングで右ひざを伸ばせるところまで伸ばしましょう。

（5）息を吸いながらひざをゆるめ、再び息を吐きながらひざを伸ばせるところまで伸ばします。

（6）数回繰り返して太ももの外側のハリが楽になっていたら、気持ちの良いところで止めて30秒キープします。（動かし続けてもOK）

（7）反対側も同様に行います。

3：両腕両脚を思い切り揺らす

（1）仰向けに寝て、両腕と両脚を持ち上げます。

（2）思い切りゆすりましょう。ひじとひざの力を抜きます。両脚の付け根、太もも、ふくらはぎ、足首、両腕の付け根、二の腕、手首を思い切り揺らします。

（3）大きく動かしながら1分続けます。

（4）終えたら一気に脱力しましょう。

どれも簡単かつとっても気持ちが良いストレッチです。脚のハリ感が強い方は、最初は痛いかもしれないため、ストレッチの加減に注意しながら気持ちが良いと思うところでポーズをとってみてくださいね。

終えたらそのまま脱力して眠るのが理想です。ぜひ眠る前の習慣にしてみてください。