体が硬くてもOK！1ヶ月で「180度開脚」を目指す4分ストレッチ

「180度開脚に憧れる。でも体が硬くて私には無理……」と諦めていませんか？　実はとても簡単な方法で、180度開脚に近づくことができるんですよ。

そこで今回は、ヨガセラピストのyuukaさんが、“180度開脚”に近づくストレッチ＆エクササイズをご紹介します。短い時間でできるので、一ヶ月コツコツと続けてみましょう！

早速はじめる1日4分ストレッチ&エクササイズ

開脚に必要な、両脚を開く姿勢。体が硬いと、内ももが痛くて脚がなかなか開きにくいですよね。そこでまずは、縮みがちな内ももを伸ばす簡単ストレッチを行いましょう。

（1）しゃがんだ姿勢から両手を床につきます。

（2）左脚を横に伸ばし、右脚はひざを曲げた状態で外側へ少しだけ開きます。

（3）上体を伸ばした左脚方向へ向けます。この時点ですでに左の内腿が伸びているかチェックをしましょう。

（4）十分な刺激がある方はここでストップしてください。

（5）息を吸います。息を吐きながら上体を床に近づけていきます。お腹から倒すように意識をしながら、伸ばした左脚は力を抜いておきます。

出典: GATTA

（6）20秒キープします。終えたら反対側も同様に行います。

（7）2～3セット行います。

お尻が硬い方はこのエクササイズも取り入れて。お尻や股関節周りが硬い方は必須です。とっても簡単に、そして手軽にできます。

（1）床に座ります。

（2）上体を少し後ろへ倒し、両手で支えます。

（3）両ひざを立て、右足首を左ひざの上あたりに乗せ、右脚は開いておきましょう。

出典: GATTA

（4）乗せた右脚をリズミカルに揺らします。胸に近づけたり開いたりして、股関節周りとお尻をほぐしましょう。

出典: GATTA

（5）1分程度行ったら、反対側も同様に行います。

股関節の後ろ側を鍛えよう

開脚をするために脚を開くことはできても、上体を前に倒すことが辛い。そんな方は腰回りや股関節の後ろ側の硬さや筋力不足が影響しているかもしれません。股関節の前側ばかりに意識が向きがちですが、後ろ側を整えるのも必須です。

（1）両脚を腰幅程度に開いて立ちます。

（2）両手をお尻の上あたりに当てましょう。

出典: GATTA

（3）息を吸いながら上体を床と平行になるところまで倒します。この時腰や背中が丸まらないように、斜め前方床を見ます。

出典: GATTA

（4）息を吐きながら股関節の後ろ側、お尻の上部の力を意識しながら元の位置に戻ります。

出典: GATTA

（5）10回程度ゆっくり丁寧に行います。

この方法なら体が硬い方でも続けやすいでしょう。まとめて行う時間がなければ、1日のうちに分けて行ってもOKです。ぜひ試してみてくださいね。