小さなことでイライラする…！「怒り」を上手にコントロールする方法

みなさんは“イライラすること”、“怒りを感じること”にどのような印象を持っていますか？　「怒ったら人に嫌われる」「怒るなんてみっともない」などネガティブな印象を持つ人が多いのではないでしょうか。しかし、臨床心理士の南舞さんによると、怒りの感情は人間にとって自然な感情なので、怒りを感じること自体は決して悪いことではなく、無理に抑えたり、感じないようにしたりしなくてもいいそう。大切なのは、“怒りの伝え方を工夫する”ことなんだとか。

そこで今回は南舞さんが、すぐに日常に取り入れられる“怒りのコントロール方法”をご紹介します。

すぐにできる3つの「怒りの対処法」とは？

1：怒りを数値化する「スケールテクニック」

出典: fizkes / Shutterstock

怒りは目に見えないからこそ振り回されがちです。そんなときは、怒りの度合いを数字にしてみましょう。

0：怒りを全く感じていない

1～3：イラッとするけどすぐに忘れられる

4～6：時間が経っても心がざわつく

7～9：頭に血が昇る

10：絶対に許せない

上記のように5段階に分け、怒りを感じたときに、その怒りが何点かを思い浮かべます。点数をつけることに意識が向くことで、怒りの気持ちがストップされ、客観的に把握できると考えられています。

2：心が落ち着くフレーズを唱える「コーピングマントラ」

イラっとするようなことが起きたとき、すぐに言い返さずに、心の中で自分の気持ちが落ち着く言葉を唱えてみましょう。

例えば、「ま、いっか」「冷静に」など自分に言い聞かせるような言葉でもいいですし、自分の大切にしているものやお気に入りの言葉でもいいです。何度か言い聞かせることによって、高ぶる気持ちが和らぐでしょう。

3：今に意識を集中させる「グラウンディング」

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「昔こんなことされた」など過去の怒りにとらわれたり、未来についてネガティブな想像をしてしまったりするときにおすすめなのが、“今目の前にあるものに意識を向ける”こと。

もし過去や未来のことを想像してイラっとしたら、まずは目の前にある何かを手にしてみましょう。そして、それを観察してみます。観察しているうちに、だんだんと意識が“今、ここ”に戻ってきます。戻ってきた頃には、少し感情が落ち着いていることでしょう。最近注目されている『マインドフルネス』を簡単に体験できると言われています。

怒りの扱い方、伝え方が分かると、無駄にイライラしなくなり、自分を責めすぎたりせず、過ごしやすくなるでしょう。また、周囲との人間関係もスムーズになります。ぜひ明日から、日々の生活に取り入れてみてくださいね。

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