【基本】初心者にぴったり！お家でできる「冷えむくみケアを目指すヨガポーズ」3つ

リラックスしながら引き締めを期待できるヨガは気になっているけど、なかなか忙しい毎日のルーティンに組み込めるか不安で一歩踏み出せない……ではまずはお試しで、お家でできる簡単なヨガの基本ポーズに挑戦してみてはいかがでしょうか？

そこで今回はヨガインストラクターのyuukaさんが、夏でも気になる“冷えむくみ”をケアするポーズを3つご紹介します。ヨガで大切なことは呼吸。動きと呼吸をシンクロさせていくことを意識しながら行ってみましょう！

「呼吸」が大切

ヨガのポーズがエクササイズと違うところは、”呼吸”を意識しながら、自分の内側を観察する意識を常に持つということ。ヨガは心と体を繋いでくれます。体だけの健康でもなく、心だけの健康でもなく、相互の関係性を良好にして内側から健やかさを養っていきます。

ポーズをとりながら、呼吸が快適にできるか、気持ちよく体が伸びているか、無理をしていないかを観察しながら行ってみてください。

1：「三角のポーズ」でむくみをスッキリ

出典: GATTA（ガッタ）

（1）両脚を肩幅の2.5枚程度広げ、左足先を外側へ、右足先を内側へ向けます。

（2）息を吸いながら、両腕を左右、肩の位置に広げます。

出典: GATTA（ガッタ）

（3）息を吐きながら、左方向へ腰から上半身をずらしていきます。

出典: GATTA（ガッタ）

（4）そのまま息を吐きながら、上体を倒し、左手を足首か、床の上に下ろします。

（5）お尻が後ろへ突きでないように、自分の体の前後に壁をイメージし、その壁に体が触れないよう意識してポーズをとります。

（6）5呼吸キープしたら、上体を起こし、呼吸を整えます。

2：「木のポーズ」でバランス感覚を養う

出典: GATTA（ガッタ）

（1）両脚をそろえて立ちます。腰をまっすぐに立てて、お腹を引き上げます。

（2）後頭部と背中のラインをそろえて立つようにし、姿勢を整えましょう。

（3）右脚に重心を置き、左足の裏を右太ももの内側へおきます。

（4）このとき骨盤が傾かないように、床に対してまっすぐに立てることを意識しましょう。

出典: GATTA（ガッタ）

（5）呼吸が整ったら、両腕を左右に開いて、手のひらを下に向けます。

（6）肩甲骨を下げ、首を長くします。

（7）5呼吸キープします。終えたら両腕と脚を下ろし、呼吸を整えます。

3：「前屈」で脚のラインをスッキリさせる

出典: GATTA（ガッタ）

（1）床に座り、左脚を前方に伸ばします。

（2）右脚はひざを曲げ、足の裏を太ももの内側へ引き寄せます。

（3）腰を立ててお腹を伸ばします。

出典: GATTA（ガッタ）

（4）息を吸います。

（5）息を吐きながら、脚の付け根後ろ側から意識して上体を倒します。

出典: GATTA（ガッタ）

（6）お腹を太ももに近づけるようにします。

（7）深い呼吸を意識しながら5呼吸キープしましょう。

（8）息を吸いながら体を起こし、呼吸を整えます。

初心者でも挑戦しやすい基本的な3つのポーズ。どのポーズも完成系の形は、それぞれの体の柔軟性で変わります。ご自身が気持ちよく、そして呼吸が深くできる位置で見つけて、ポーズをキープするように心がけてみてくださいね！