【トレーナーが伝授】手首を動かして基礎体力をアップさせていこう

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

今回は手首のエクササイズを紹介させていただきます。

痛くなってから初めて分かる手首の重要さ……。

ものを握る、パソコンやスマートフォンを操作するなど、私たちは日常の中で、気がつかないうちに手を酷使しています。

トレーニングを行うときにも、ダンベルやチューブ、グリップを握るなど、大活躍です。

今回紹介いたしますのは、簡単な手首のストレッチです。

手首の機能改善を行いシェイプアップや、スポーツシーンのパフォーマンスを向上させていきましょう。

ご自身の手関節の可動域を確認しながら行っていきます。

前腕を軸に手をまっすぐな位置に保ちます。

手のひら側に傾けることを、屈曲、または掌屈といい、手の甲側に傾けることを伸展、または背屈といいます。反対側の手や、他者のサポートなく動かしたときに、屈曲に関しては約90度、伸展に関しては約70度の動きができて正常です。

無理に力を入れたり、痛みを伴ったりさせず、素早くおこなってみましょう。

腕を伸ばして、手の甲をゆっくりとひっぱりましょう。

出典: Woman Wellness Online

屈曲に関わる筋肉は、長いものですと上腕骨から発生しています。できるだけ肘を伸ばした状態で行いましょう。痛みのない範囲で、90秒ほどかけて、ゆっくりと伸ばします。同じように反対側も行いましょう。

手関節屈曲の筋肉は、親指側の橈側や、小指側の尺側など、あちこちに存在しています。左右にぶれないように、まっすぐな角度を保って伸ばせるように意識してください。

今度は逆側に伸ばします。

出典: Woman Wellness Online

伸展に関わる筋肉も、長いものは上腕骨から発生しています。できるだけ肘を伸ばした状態で行いましょう。痛みのない範囲で、90秒ほどかけて、ゆっくりと伸ばします。同じように反対側も行いましょう。

手関節伸展にはたらく筋肉も、親指側の橈側や、小指側の尺側など、あちこちに存在しています。また手のひら側を引っ張るときには、指の存在があるため、力の掛け方が、左右にぶれないように、また特定の指に力が掛からないように、まっすぐな角度を保って、全体を伸ばせるように意識してください。

もう少し伸びが欲しい方は、2枚目の写真のように、両手で試すこともできます。これは屈曲と伸展、どちらのストレッチにも応用可能です。

他の部位に比べると、中々集中的に取り組むことは少ない手首の運動ですが、ぜひみなさんのトレーニングのメニューに取り入れてみてください。
痛みや不安が出たときには無理をせず、動きを小さくしたり、運動を中止し、医療機関に相談してみてくださいね！

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