【トレーナーが伝授！】フロントレイズで肩にくびれを！

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

上肢において、肩まわりを覆う筋肉のうち、もっとも大きなものが三角筋です。これは、腕や肩を動かす全ての動作で使われる筋肉であり、日常生活、競技生活において大変重要な部位の一つです。

動きに使われるだけではなく、関節を保護する役割も担います。

三角筋のトレーニングというと、肩幅が広くなるのではないかと心配される方もいらっしゃるかと存じますが、しっかりと発達した肩まわりは、その周辺にくびれを起こします。

また顔まわりとのバランスが整う事で、全体的なスタイル改善や、小顔効果を期待することが出来ます。

今回は、肩まわりを鍛える基礎の筋トレを一緒に覚えていきましょう！

三角筋とは

三角筋とは上腕骨と体幹を繋ぐ筋です。鎖骨および肩峰・肩甲棘より起こり、上腕骨三角筋粗面に停止し、肩関節の外転筋として働きます。

フロントレイズ

肘を伸ばし、体の横で手のひらを大腿部に向けてダンベルを持ちます。

出典: Woman Wellness Online

腕を体の前面で上方に引き上げます。

エンドポジションで腕と体幹が90度になるところまで、腕を引き上げ、肩への刺激を意識しましょう。

出典: Woman Wellness Online

10回1セットから始め、慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみてください。

動作中、肩を前方へ丸めない事、肩をすくめたり背中を丸めたりしないようにします。

お腹に力を入れ、胸を張って繰り返します。

出典: Woman Wellness Online

バリエーションとして、片手ずつ行う方法もあります。

片方のみで1セット行なうサイドレイズ、または１セットの中で交互に動作を行うサイドレイズが存在します。

いずれの場合も、軽く胸を張り、肘を伸ばした状態で行いましょう。

動作に痛みや不安感がある場合は、動きを小さくしたり回数を減らしてください。

それでも解消しない場合には、医療機関に相談してください。

無理のない範囲で、トレーニングメニューに組み込んでみてくださいね！

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