体が硬くても大丈夫！股関節をケアする「開脚ストレッチ」3ステップ

開脚前屈や180度開脚に密かに憧れている方も多いのではないでしょうか？　開脚は無理に頑張るよりも段階をへて、少しずつ行うのがベスト。

そこで今回は、ヨガインストラクターのyuukaさんに、3ステップで行う“開脚がしやすくなる”ストレッチ方法を紹介してもらいました。実は、開脚は脚やせや美容にいい場合も……！

盲点になりやすい股関節周りの柔軟性

股関節周りが広がらない女性は多いもの。脚を思い切り開く習慣がないので、いざ開こうとしても硬くて難しいのが現状です。しかし、股関節周りはとても大切な部分。

この部分の柔軟性がないと、骨盤がまっすぐ立たず、お腹や腰、背中が伸びにくくなり、姿勢が悪くなる傾向にあります。そして、下半身のつなぎ目でもある部分は、むくみが冷えに関わってくることも。

3ステップでできる、体が硬い人用開脚ストレッチ

それでは早速、ストレッチ方法をご紹介します。いきなり脚を開いてストレッチをしても、すぐにはできるようになりません。まずは自分の体の状態に合わせて、できるところからはじめましょう。

ステップ1～最初の1週間～

出典: GATTA（ガッタ）

（1）壁にお尻がつくようにして仰向けに寝ます。両脚は壁に上げ、両ひざを曲げた状態で脚を開きます。

（2）両腕を両脚の上に乗せ、腕の重みで両脚を開きましょう。ポイントは脚の付け根を開く意識です。ひざが内側に向かないように意識します。

出典: GATTA（ガッタ）

（3）そのまま3分程度キープしましょう。

（4）上記のポーズが無理なくできれば、次に両ひざを伸ばし、両脚を開けるだけ開いて脱力します。そのまま脚の重みを利用して、脚が開いていくのに任せましょう。

（5）5分程度キープします。

ステップ2～次の2週間目～

出典: GATTA（ガッタ）

（1）床に両手をおろし、ひざをつきます。

（2）右脚を横に開き、かかとを立てて下ろします。

出典: GATTA（ガッタ）

（ 3）右脚の内ももが伸びているのを感じながら30秒程度キープします。

（4）上記の姿勢に無理がなければ、右腕を左腕の下に通して、上体を倒します。

（5）そのまま30秒程度キープしましょう。

（6）反対側も同様に行い、時間があれば2セット行いましょう。

ステップ3 ～次の3週間目～

出典: GATTA（ガッタ）

（1）床に座り、両ひざを立てます。

（2）左脚を横に開きますが、左のお尻から意識して脚を開きましょう。

出典: GATTA（ガッタ）

（3）反対側も同じ意識で開きます。ひざが伸びない場合は、ひざを曲げてもOKです。

出典: GATTA（ガッタ）

（4）腰を伸ばして自然と内ももが伸びる位置を探し、30秒程度キープします。

（5）様子を見ながら両手を体の前へ前へと進め、骨盤を前に倒していきます。無理がなければ前方を向きます。自然に背中が伸びる姿勢を意識しましょう。

出典: GATTA（ガッタ）

（6）30秒程度キープします。

（7）上記の姿勢に無理がなければ、首の力を抜いて、頭を下げます。背中は丸まってもいいので、骨盤を前に倒す意識で上体を下げていきます。

出典: GATTA（ガッタ）

（8）30秒程度キープします。

（9）上記の姿勢までを少しずつ慣らしていき、徐々に段階を踏みながら、お腹を床に近付けていきましょう。

（10）体の重みを使って、少しずつ床に近づいていくイメージでOK。

股関節周りが柔軟になると、自然と歩幅が大きくなり、基礎代謝の改善に役立つことも。3ステップを1週間ずつ続けて、楽しみながらやわらかくしていきましょう。