お米派なら「食物繊維＋ビタミンB1」で太りにくく主食を楽しもう！

我々日本人の主食・米。米に含まれる糖質は、脳にとっての唯一の栄養素であり、大事なエネルギー源です。よく、ダイエットのために主食を抜く人がいますが、これでは糖質が不足して頭がボーッとしてしまったり、パワーがでなかったり、肝臓で糖の生成が繰り返されて肝臓に負担がかかったりしてしまいます。

ですが、「米＝太る」と思っている人からすると、なかなか箸が進まないかもしれませんね。

そこで今回は、米を食べるときに覚えておきたいポイントについてお話ししていきたいと思います。

身体活動量によって異なる適正量

厚生労働省や農林水産省が定めた一日に何をどのくらい食べたらよいのかの目安をイラストで示した「食事バランスガイド」。米やパン、麵などの炭水化物（主食）は、5～7つ（ごはん中盛り4杯程度）が一日分の適正量だとされています。

ただし、これはあくまでも目安。一日中座っていることが多い身体活動量が低い人は、4～5つ、そして座り仕事が中心でも、歩行や軽いスポーツなどをおこなう活動量が普通の人・強い運動をおこなう活動量が普通以上の人は、5～7つと摂取量を増やす必要があるでしょう。

※ 1つ＝ごはん小盛り1杯＝おにぎり1個＝食パン1枚が目安

また、活動量が常に一定ではない人もいると思いますので、その日によって主食の量を変える必要もあります。

太りにくい米の食べ方

主食の適正量がわかったら、次は太りにくい食べ方について。精白米の消化吸収率は90％と高いので、血糖値が上昇しやすく、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されて脂肪の合成が高まると言われています。

炭水化物の分解と吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を抑えてくれる食物繊維や、体内でブドウ糖をエネルギーに変えてくれるビタミンB1を含む玄米、雑穀のはと麦・大麦を混ぜて炊飯するのも良いでしょう。

今回は、米を中心にお伝えしましたが、パン派の人も精製度の低い全粒粉パンやライ麦パンを選ぶことで、食物繊維・ビタミンB1を補うことができるので、参考にしてみてくださいね。

【参考】

※ 「食事バランスガイド」- 厚生労働省

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