【トレーナーが伝授！】ごろ寝しながら下半身を鍛える！美脚作りを楽チンに！

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

運動したいけど、ちょっと面倒だなあ〜……という気持ちは誰にでもあるものですが、ついついそれが続いてしまうと、気付いたら1ヶ月していないなぁとなってしまうことが良くあります。

1ヶ月ならまだ良い方で、これを読んでいらっしゃる方の中には半年、もしかしたら数年単位で運動をしていない方もいらっしゃるかもしれませんね。

今回は、ベッドの上でゴロ寝をしていても出来る下半身のエクササイズを紹介致します。

ぜひ試してみてくださいね！

うつ伏せごろ寝でお尻のトレーニング！

まずはごろ寝の状態で、お尻の鍛えていきます。

出典: Woman Wellness Online

うつ伏せの状態で、膝関節と足首の関節を90度に曲げます。

手は重ねて顔の下に置いておきましょう。

出典: Woman Wellness Online

片方の膝を浮かせていきます。

出典: Woman Wellness Online

骨盤が回旋したり、腰に過剰な反りが出ないように気をつけましょう。

お腹に力を入れて、骨盤は安定させて床に置いた状態を維持します。

膝を浮かせる事で、お尻に力が入ります。

分かりづらいという方は、膝を曲げた準備動作の時から、ご自分でお尻に力を入れておきましょう。お尻とお尻の間に、何かを挟むようなつもりで、力を入れます。

この動作を10回行ったら、反対側も同じように行いましょう。

出来る方は、地面に膝を下ろさずに、お尻に力が入った状態を維持してトレーニングを行ってみてください。

横向きごろ寝で下半身全体のトレーニング！

次は、横にごろ寝の状態で、もも前と、お尻を同時に鍛えます。

出典: Woman Wellness Online

横向きに寝たら、床に対して骨盤が垂直に立つようにしてください。

頭は床に置いたままです。

上の写真では、これから右足のトレーニングを行おうとしています。

右手（上側の手）は身体が安定するように床を押さえ、左手（下側の手）は頭の下におきましょう。腕で枕を使っていただいても構いません。

右足を、股関節、膝関節90度に曲げます。

両足の間隔が開き過ぎないようにします。

出典: Woman Wellness Online

大きく膝関節を伸ばします。

出典: Woman Wellness Online

膝関節を伸ばしたまま、後ろに振ります。

また前方に持ってきます。股関節90度、膝関節90度の位置です。膝は骨盤の高さまで持ち上げましょう。

その動きを10回繰り返し、終わったら反対側も行いましょう。

前方で膝関節の位置を保って膝を伸ばすことにより、ももの前側の筋肉に刺激が入ります。そして同時に、もも裏はストレッチの効果を得ることが出来ます。

出典: Woman Wellness Online

股関節を伸ばして、足を後方に持っていくことで、お尻のトレーニングとなります。

この動作だけで、下半身全体にアプローチをすることが可能です。

ぜひ隙間時間に試してみてくださいね！

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