【トレーナーが伝授！】普段の階段のぼりにふと工夫ちょい足し！でボディメイク

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

運動やダイエットでは、特別な運動だけではなく、日常生活での取り組みがとても重要です。

よく聞くのが「エスカレーターではなく階段を使いましょう」という言葉。

はたして階段ののぼりおりは、いったいどれくらいの効果があるのでしょうか。

今回は、日常生活で頻繁に登場する階段をボディメイクに役立てちゃう方法を紹介します。

ぜひ、試してみてくださいね！

階段のぼりは何カロリー？

まず、日常生活における階段の使用が、どれくらいの運動効果があるのかを考えてみましょう。

厚生労働省が2006年7月に国民の生活習慣病予防のために策定した「健康づくりのための運動指針2006」によると、『椅子に座って何もしない安静時の状態』を1メッツであることに対し、階段を登る動作は8メッツ、階段を降りる動作は3メッツとされています。

メッツというのは、運動や身体活動の強度の単位です。

安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。

この数値を元に消費カロリーを表してみましょう。

計算式は下記の通りです。

エネルギー消費量（kcal）=1.05×エクササイズ（時・メッツ）×体重（kg）

こちらに当てはめてみますと、例として体重60kgの人が階段のぼり（8メッツ）を10分間行った場合には約85kcal（小数点以下省略）を消費するということになります。

これは簡易的な計算式ではありますが、ダイエットなどを意識した生活をする上では、わかりやすい活動量の指標になりますね。

普段なかなかエクササイズの時間を取れない方も、ちょっとした工夫で運動が出来るという発見です。1日を通して、何分間階段のぼりをしているか、ぜひスマホのストップウォッチなどを使って、はかってみてください。

階段のぼりに役立つステップアップエクササイズ

階段のぼりにひと工夫で、エクササイズ効果をアップすることができます。

胸を張り、地面に対して身体が垂直になってることをイメージして立ちましょう。身体全体をやや前傾させて、前方に体重移動を行います。

出典: Woman Wellness Online

出典: Woman Wellness Online

一段高いところに足を踏み込んだら、前足の膝、股関節を伸ばします。

出典: Woman Wellness Online

後ろ足の膝ものばすようにしましょう。

反対側の足を前に出し、同じように階段を登っていきます。左右にグラグラしないように、出来るだけまっすぐに歩くように意識をしましょう。重心はやや前方に動きますが、進行方向、上方向の動きとなります。

動作中は膝やつま先が足の位置より内や外に向かないように真っ直ぐに動かしてください。

出典: Woman Wellness Online

上半身を倒し過ぎたり、膝が曲がったままにすることがないようにします。大きな可動域で行いましょう。

体重移動にメリハリを付けることで、前側の足全体に刺激が入り、引き締まり効果を得ることができます。全ての移動を階段に……というのは最初のうちは難しいかもしれませんが、無理のない範囲で少しずつ試してみてくださいね。

※参考：厚生労働省が2006年7月に国民の生活習慣病予防、健康づくりのための運動指針2006

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