【完全保存版】初心者さんのためのヨガの基本「完全呼吸法」のやり方

ヨガといえば“ポーズ”のイメージが強いと思いますが、実はポーズよりも“呼吸”が重要ってご存知でしたか？

ヨガインストラクターのNATTYさんによると、ヨガでは体の柔軟性やポーズの完成度を求めるのではなく、呼吸を体の隅々まで行き渡らせるためにポーズを行い“体のつまり”を取ることを目指すのだそう。そのため、ヨガの基本のキは“呼吸”。

そこで今回は、たくさんある呼吸法の中から初級編の“完全呼吸法”を紹介してもらいました。

動画を見ながら…LET’S TRY！

ヨガは基本的に鼻から吸って鼻から吐きます。無理のない範囲で行っていきましょう。

（1）骨盤を立て、安定した座り方を選びましょう。

骨盤を立てた姿勢が長く保持できない方は、高さのあるものをお尻の下に敷いて座ると安定しやすいですよ。正座でも、椅子に座って行っても構いません。

（2）体勢を整えます。背骨を伸ばし、肩は腰の方へ下げ、あごを軽くひき、首の後ろを長く伸ばします。ヘソ下3cmあたりの“丹田”を意識してみましょう。両手はひざの上に置きます。

（3）準備ができたら大きく鼻から息を吸って、ゆったりと吐き出します。吸う息より吐く息の方を長く保ちながら、数回呼吸を繰り返しましょう。

（4）右手を胸の上に、左手をお腹に当て、次の吸う息で手を当てている場所、お腹、胸を少しずつ膨らませます。吐く息とともにお腹、胸が元の位置に戻っていくように、呼吸を繰り返しましょう。

（5）吸う息とともにゆっくりお腹が膨らみ、胸が大きく広がり、さらに鎖骨や肩まわりにも呼吸を入れていく。吐く息とともにゆったりと体が小さくなっていくイメージです。背骨は常に伸ばし続け、肩の力は抜きましょう。

（6）慣れてきたら両手をひざに戻し同じように呼吸をしますが、吸ったあとに少しだけクンバカ（息止め）をします。2～3秒、呼吸を止めてからゆっくりと吐きます。数回繰り返します。

（7）呼吸が丹田あたりから、肺に、胸に、気管支に流れていくように呼吸の通りを確認しながら行ってみましょう。

（8）ご自身の好きなタイミングで自然な呼吸に戻し、リラックスします。

ポーズをとるときのコツ

・深い呼吸を意識しましょう。

・肩や首周りの力を抜きましょう。

・頑張りすぎず、リラックスした状態で行いましょう。

・背中が丸くならないように注意しましょう。

ヨガ的おすすめポイント

腹式呼吸、胸式呼吸、鎖骨呼吸を組み合わせた呼吸法で、呼吸で使う筋肉をしっかり使います。

呼吸で体の内側をマッサージし、体の機能を高めることを目指します。そして鼓動を落ち着かせ、リラックスした状態を目指しましょう。

夜寝る前に行えば睡眠の質の改善、朝起きたときに行えば頭スッキリ、お仕事の合間に行えば集中力アップが期待できます。

イライラしたときやダラダラしてしまうときにもこの呼吸法はおすすめです。ヨガのポーズを行う前のウォーミングアップにもぜひ取り入れてみて。

続けることで体にも心にも少しずつ変化が訪れるはず。

体調に合わせて自分ができる範囲でチャレンジしてみてくださいね。