【トレーナーが伝授！】プランクローイングで背中とお腹を一気に引き締め！無駄なし上半身をつくる筋トレ

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

上半身がゴツいけれども、何から取り組んだら良いか分からない。今までの体幹トレーニングは飽きてきた……という方へ！

上半身の前面と背面を、まとめて鍛えるトレーニングはいかがでしょうか。

しかもこの動作は、トレーニングを繰り返して行くことで体幹の両面だけではなく、肩、腕、下半身など、アプローチを感じられる箇所が増えていきます。

今回はそんなお得なトレーニングの紹介です。ぜひ試してみてくださいね！

プランクローイングについて

今回行っていただくのは、プランクローイングという種目です。

これは体幹を鍛えるプランクと、

出典: Woman Wellness Online

背中を鍛えるローイングを

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組み合わせたトレーニングです。

プランクの姿勢を片腕で支えながら体幹を鍛えつつ、もう片方の腕は肘を体にしっかりと引き寄せることで、背面も鍛えることができます。

上半身のホッソリ感を出したい方にはおススメの種目です。

肩甲骨を寄せる動作の繰り返しで、僧帽筋を中心に三角筋や、上腕二頭筋などを鍛えることができるので、猫背姿勢や肩こりなどの、お悩みにも効果的です。

しっかりと動かし、効率よくボディメイクをしていきましょう！

プランクローイングを実践してみましょう

つま先を床に立てた状態で、手の平を肩幅に広げて床につけます。手の指先は過剰に外側に向かないように設置しましょう。腰の反りや、お尻の上昇を防ぐためにお腹に力を入れましょう。

出典: Woman Wellness Online

右肘を曲げて体の方へ引き上げていきます。右の肩甲骨は内側へ寄せるように動かしていきましょう。

出典: Woman Wellness Online

この時、腕の動きにつられて骨盤が不安定に動かないように、安定させた位置を、意識して維持します。

肘は動作中は常に曲げたまま行います。出来るだけ肘を上方に引き上げられるようにしてください。

ゆっくり下ろし、再度引き上げていきます。その動きをまずは10回行いましょう。そのあと、反対側も同じように行い、鍛えていきます。

出典: Woman Wellness Online

お腹が下方向に向かって膨らまないように、力を入れて、引き締めた状態を維持していきましょう。

肘を上方に引き上げる時、肩甲骨が背中の真ん中に向かって引き寄せられているように動かしてください。

支えている方の腕、肩も鍛えられています。

下半身は、膝を伸ばした状態を維持し、お尻にも力を入れて、一緒にヒップアップ効果も手に入れてしまいましょう。

この動きが問題なく出来る場合には、一回ずつ手を床につけず、宙に浮かせたままで上げ下げを繰り返してみてみましょう。

更に負荷を加えたい場合には、ダンベルや水の入ったペットボトルなどを手に持つと効果的です。

出典: Woman Wellness Online

動きがキツイという方は、回数を減らしたり、膝をつけた状態で行っていただいても構いません。

また、プランクとローイングにはっきりと分けて行い、それぞれの動きに、慣れてから始めても良いでしょう。

動作中に痛みや違和感を感じる方は、動きを小さくしたり運動を中止するなど、無理のない範囲で取り組んでくださいね。

美ボディは1日にしてならず！

ぜひコツコツと取り組んでみてください！

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