話題の腸活＆朝活をまとめて楽しむ『腸食』が新トレンド！オススメレシピ4選も大公開！

朝時間を自分のために活用する『朝活』と、腸内環境を整える生活を意識した『腸活』。この2つのライフスタイルをまとめて楽しんじゃおう！　というのが新トレンド『腸食』です。
腸にうれしい朝ごはんをつくって、おいしく食べることで、ココロは前向きに、体も活力が湧いてくること間違いなし！

■腸を元気に！腸食で摂りたい３つの栄養

理想の腸内環境バランスは善玉菌が優勢であることが条件。これが崩れていると、便秘や肌荒れ、免疫力低下などの不調が現れると言われています。善玉菌を増やす“発酵食品”・“食物繊維”・“オリゴ糖”の3つを意識した腸食で、しっかり腸内を整えましょう！

画像：muu / PIXTA（ピクスタ）

●発酵食品
発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やしてくれます。
食品例：ヨーグルト、チーズ、キムチ、味噌、甘酒など

●食物繊維
不溶性と水溶性の2種類があり、どちらも便秘対策になります。特に水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになり、腸を健康にしてくれます。
不溶性食品例：さつまいも、きのこ、わかめ、もち麦など
水溶性食品例：キウイ、りんご、おくら、ほうれん草など

●オリゴ糖
大腸まで届き、乳酸菌のエサになったり、腸内の善玉菌を増やします。
食品例：きなこ、いんげん、ごぼう、小豆、玉ねぎ、はちみつ、バナナ、にんにくなど

■オススメ発酵食品はヨーグルト！

画像：meiji

発酵食品の代表格・ヨーグルトは、さまざまな特長を持つ機能性ヨーグルトがお手軽です。乳酸菌は腸に定着せず、毎日続けて摂取したい成分なので、プレーンタイプやドリンクタイプなど、その日の気分で好きに楽しんで！

■食物繊維が摂れるオススメレシピ「きのことりんご、ハーブのサラダ」

画像：anna

スパイスが香り、食欲をそそるボリューム満点サラダです。きのことりんご、リーフで食物繊維がしっかり摂れますね！　美容や健康に気を付けたい方は、ぜひ作ってみてください。

＜材料＞

マッシュルーム ・・・6個
しめじ ・・・1パック
りんご・・・1／4個
ベビーリーフ・・・ 1パック
ベーコン・・・ 1枚
にんにく・・・1個
米酢・・・大さじ1
醤油・・・大さじ1
オリーブオイル・・・大さじ2
クミンシード・・・小さじ1／2

＜作り方＞

（1）マッシュルームは4つ割にする。しめじは石づきを取ってほぐす。にんにくはみじん切りにする。ベーコンは細切りにする。りんごは2cm角に切る。

（2）フライパンにオリーブオイルを引き、にんにくとクミンシードを香りが出るまで焦がさないように炒める。

（3）（2）にマッシュルーム、しめじ、ベーコンを入れてサッと炒め、米酢、醤油を加えて水分が飛ぶまでしっかりと炒める。

（4）（3）の粗熱を取った後にりんごとベビーリーフを混ぜ合わせ、オリーブオイルと塩で味を整える。

■オリゴ糖が摂れるオススメレシピ「スパイスとバナナのパンケーキ」

画像：anna

オリゴ糖を含むバナナの甘みとスパイスの香りが楽しめる、朝食にピッタリのパンケーキ。下記で紹介するヨーグルトスプレッドや、はちみつをトッピングするのもオススメです！

＜材料＞

バナナ・・・1本
卵・・・1個
薄力粉・・・ 100g
きび砂糖・・・大さじ2（上白糖を使う場合は大さじ1.5）
牛乳・・・80cc
米油・・・大さじ1
塩・・・小さじ1／2
ベーキングパウダー・・・小さじ1
シナモン・・・小さじ1

＜作り方＞

（1）ボウルにバナナを入れ、少し形が残る程度にフォークなどで粗くつぶす。

（2） （1）に溶いた卵、牛乳を加えて軽く混ぜ、さらに薄力粉、きび砂糖、塩、ベーキングパウダー、シナモンを入れてよく混ぜる。

（3）フライパンに米油を引き、（2）の生地を流して弱火でじっくり焼く。表面に泡が出てきたら裏返す。

■話題の水切りヨーグルトで、腸が喜ぶアレンジレシピ2品

前日の夜に準備しておけば、朝には完成！　チーズのように濃厚な水切りヨーグルトと、栄養分が含まれているホエー（乳清）を使って、さらにもう2品のレシピをプラス。腸食の献立ローテに加えてみて！

（1）水切りヨーグルトのつくり方

画像：anna

＜作り方＞

ボウルに深さの異なるザルを重ね、ザルにキッチンペーパーを敷く。ザルに『明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン（400g）』をすべて入れ、冷蔵庫で約8時間ほど置く。

（2）水切りヨーグルトとドライフルーツのスプレッド

画像：anna

好きなドライフルーツを使って、ヘルシースプレッドを。パンに塗ったりパンケーキに添えるほか、夜はワインなどのおつまみにもピッタリ。

＜材料＞

水切りヨーグルト・・・（400gヨーグルトで作った分）
ドライフルーツミックス・・・大さじ3
はちみつ・・・大さじ1

＜作り方＞

ドライフルーツミックスをみじん切りにして、すべての材料を混ぜ合わせる。

（3）ホエーを使ったトマトと押し麦のスープ

画像：anna

じっくり炒めた玉ねぎの甘みと、ホエーとトマトの酸味、コンソメの旨みがおいしく、体もあったまるスープです。

＜材料＞

ホエー・・・（400gヨーグルトで作った分）
水・・・2カップ（400cc）
玉ねぎ・・・1／4個
トマト・・・小1個
押し麦・・・大さじ2
オリーブオイル・・・大さじ2
コンソメキューブ・・・1個
塩・・・ 適量

＜作り方＞

（1）玉ねぎは薄切り、トマトはざく切りにする。

（2）厚手の鍋に玉ねぎ、オリーブオイル、塩を入れ、玉ねぎがしんなりするまで炒める。

（3）（2）にホエー、水、押し麦、コンソメキューブを入れ、押し麦がやわらかくなったらトマトを加えて煮込む。

■朝ごはんは、腸にやさしくておいしい「腸食」へ！

画像：anna

今回は、annaアンバサダーで料理家の桑原亮子さんに、腸食にオススメのレシピや、腸食にも取り入れたい水切りヨーグルトレシピを教えてもらっちゃいました！

朝食は、その日一日の活力の元とも言います。ぜひ、今回ご紹介したレシピで「腸食」を試してみて、腸から元気に過ごしましょう！（文／小林梢・写真／大同香代子）