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スラっとした美脚になりたい!太もも痩せを目指す簡単エクササイズ10選

2018.12.19

ダイエットしているのに、下半身がなかなか痩せない、パンツを履くと、太ももの部分がきつい……という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで本記事では、太もも痩せを目指している方へおすすめのエクササイズを10パターンご紹介します。できそうなものからぜひ試してみてくださいね!

 

1:引き締まった体に!がっちり太ももさんにおすすめケア

モデルも多数通う、恵比寿にある完全パーソナルトレーニングジム『TI FIT Training Habit』代表小尾晋太郎さんが教えるスラっと太ももを目指す簡単エクササイズ。

「これは骨盤の周りを鍛えたいトレーニングです。かかと重心になってしまうと、太ももの筋肉だけを使っていることに。ひざを下げきったときに、心地よい安定感があるところを探すとうまくいくはず」とのこと!

 

2:運動苦手でも大丈夫!スラっと太ももを目指すエクサ

さらに引き締まった太ももを目指すならこちらのエクササイズにチャレンジ。「つま先をやや内側に向けると、ひざが外側を向かなくなるはず。体をきちっと正面に向けて、そのままひざを曲げ下がるようにするのがポイント」とのこと。

 

3:椅子に座ったついでに簡単エクサ

方法は簡単ですが、難易度はそれぞれの体力によって調整できるエクササイズ。使うのは椅子だけです。「椅子に座ったら、ついでにエクササイズしよう!」くらいの、軽い気持ちでOK!

(1)椅子に座ります。左足首を、右ひざの上に置きます。左脚は外側へ倒しておきます。

(2)腰をまっすぐに伸ばして立て、両ひじを掴み胸の位置へあげましょう。

出典: GATTA(ガッタ)

(3)右股関節の力を意識して立ち上がります。

出典: GATTA(ガッタ)

(4)立ち上がったらお尻にキュッと力が入る位置まできちんと立ちます。

出典: GATTA(ガッタ)

(5)右脚股関節の力を意識して、気をつけながら座りなおします。

(6)5~10回程度繰り返したら、反対側も同様に行います。

 

4:パンパンの前ももに!寝る前たったの3分ストレッチ

(1)あぐらで座ります。

(2)片足を後ろに伸ばし、ひざを曲げて手で足の甲をつかみます。

(3)息を吸って吐きながら体を前に少しずつ倒していきます。

(4)余裕があればひじを前についてみましょう。

(5)数呼吸したら反対も同様に行います。

(6)手が届かない方はタオルやヨガベルトを使って、補助しながらおこなってみてください。

(1)まずはひざ立ちになりましょう。

(2)片足を大きく前に出して、反対のひざを曲げ、手で足の甲をつかみます。

(3)息を吸って吐きながら前に出している足に体重を乗せ、後ろの曲げている方の前ももをストレッチしましょう。

(4)数呼吸したら反対も同様に行います。

(5)手が届かない方はタオルやヨガベルトを使って、補助しながらおこなってみてください。

 

5:スキニーの似合う美脚に!「太ももすっきり」ストレッチ

出典: GATTA(ガッタ)

(1)正座の姿勢から、左ひざを立て、両手を後方へ。このとき手の指先はお尻側へ向けておきます。

出典: GATTA(ガッタ)

(2)息を吐き、余分な力を抜きます。

(3)息を吸いながら左足で床を押し込んで、お尻を持ち上げましょう。

出典: GATTA(ガッタ)

(4)右脚の前側が伸びているのを意識しながら、5呼吸キープします。

(5)一度お尻を下ろし、再び持ち上げて5呼吸キープします。

(6)左右とも3セットほど行うとよいでしょう。

 

6:自宅の階段でできる簡単エクササイズ!

足のどの部位をどのように使って階段を上ればよいのか、レクチャーしていきます。ぜひ試してみて。

出典: GATTA(ガッタ)

(1)階段を上るために、片足を段に乗せます。

(2)上体をまっすぐに維持し、段に乗せた足に重心を移動します。

( 3)スニーカーの靴紐の結び目あたりに重心を乗せましょう。

出典: GATTA(ガッタ)

(4)靴紐の結び目に重心を乗せたら、まっすぐにした上体を、斜め前に傾けます。背中が丸まらないように気を付けましょう。

(5)そのまま階段を上ります。

(6)太ももの後ろ側、太ももの内側、お尻を使って階段を上っているのを意識し続けて。

背中が丸まっている状態で階段を上ると、太ももの前側に負担がかかりやすくなってしまいます。また、上体をまっすぐに伸ばしたまま上ると、今度はお尻に負担がかかり過ぎてしまいます。

上体を傾けて、靴紐の結び目に重心を乗せる、この2点をぜひ意識してみてください。

 

7:正しい骨盤の位置と姿勢を目指す簡単筋トレ

太ももの裏側の筋力をつける

(1)足を軽く開いて立ちます。両手は脚の付け根にあてましょう。

出典: GATTA(ガッタ)

(2)息を吸いながらゆっくりと上体を倒します。脚の付け根から胴体を曲げるようにして、90度あたりまで前屈しましょう。

(3)重心を少し前方へ移動させ、太ももの裏側を伸ばします。

出典: GATTA(ガッタ)

(4)息を吐きながら、倒したときの倍のゆっくりさで胴体を起こしていきます。

(5)太ももの裏側、お尻との境目、お尻の上部の筋肉を意識します。

(6)10回程度行いましょう。

内ももを引き締めて、ブレないやせ癖を目指す

(1)両脚を左右に大きく開いて、足先を外側へ。

(2)息を吸いながら腰を沈め、太ももの内側と脚の付け根に刺激を感じる位置で止める。

(3)腰を低く沈めすぎると、太ももの前側に負担がかかるので初心者さんは注意! 浅めでOKです。

出典: GATTA(ガッタ)

(4)息を吐きながら、ゆっくりと膝を伸ばして元の姿勢に戻る。

(5)15回程度行いましょう。

太ももの前側の張りスッキリを目指す

(1)床に手をついてしゃがんだ姿勢から、左脚を後ろへ引いてひざを下ろしましょう。

出典: GATTA(ガッタ)

(2)上体を起こし、左ひざを曲げ、左足先を左手でつかみましょう。届かない人は、床に手をついたままでOK。

出典: GATTA(ガッタ)

(3)左脚の付け根から太ももの前側が伸びるところに、腰を沈めながら調整します。

(4)5秒キープしたら、2セット。反対側も同様に行います。

骨盤の傾きを整えることは、やせ癖づくりの第一歩ともいえます。ぜひ試してみてくださいね。

 

8:太ももの外側の張りが気になる方におすすめヨガ

ヨガは基本的に鼻から吸って鼻から吐く呼吸です。いつもより深い呼吸を意識してみて。

(1)まずは四つん這いになります。

(2)右手は耳の横へ、左足を骨盤と平行になるように伸ばします。

(3)そこでバランスをとりながら、右手を後ろにまわし、左の足の甲をつかみましょう。

(4)右手で左足を上に引っ張って持ち上げながら呼吸を繰り返します(目安5呼吸)。

(5)ゆっくりポーズをほどいて反対も同様に行っていきましょう。

 

9:気になるセルライトに! 血行促進を目指すストレッチ

寝たままできる「仰向けストレッチ」

(1)まずは床に仰向けになります。

(2)左ひざを立て、左手で左足の甲をつかみ、かかとをお尻の横に引き寄せます。90秒ほどその姿勢をキープします。

出典: GATTA(ガッタ)

前ももの心地よい伸びを感じながら行いましょう。痛みや違和感がある人は、ひざを少し起こしてくださいね。

(3)仰向けに戻ったら、反対側も同様に行います。

太ももをグーッと伸ばす「うつ伏せストレッチ」

続いてはうつ伏せになって行うストレッチです。先ほどと同じく、ヨガマットなどを敷いて試してみてください。

(1)床にうつ伏せになります。

(2)左股関節を体の外側に向かって回転させ、ひざを外に開きましょう。この姿勢で90秒ほどキープします。

出典: GATTA(ガッタ)

お尻~太ももの背面が適度に伸びていることを感じましょう。なるべく90度の位置にひざを持ってくるのがおすすめです。

(3)うつ伏せに戻ったら、反対側も同様に行います。

スキマ時間にできる「立ったままストレッチ」

最後は起き上がって行うストレッチ。こちらも手順が少ないので、ちょっとしたスキマ時間に試してみてくださいね。

(1)床にひざ立ちになります。

(2)左足を前に一歩出します。やや踏み込んだら、ひざに手を添えて外に倒しましょう。倒したら、今度は内側に倒します。この動きを10回繰り返しましょう。

出典: GATTA(ガッタ)

太ももの内側・外側に刺激を感じるはず。

(3)ひざ立ちに戻ったら、反対側も同様に行いましょう。

太ももがポカポカと温かくなってくるのを感じられましたか? セルライト対策は継続が鍵になります。根気よくストレッチを続けてみてください。

 

10:硬い筋肉をほぐして美脚を目指す

硬くなった筋肉をほぐす

硬くなった太ももをほぐすには、湯船に浸かって体を温めることやマッサージ、冷たい飲食物の摂取を控えることなども大事だといわれますが、下記のポーズもあわせて行うのもおすすめ。

(1)床にあぐらの姿勢で座ったら、左足を後ろに伸ばします。

出典: GATTA(ガッタ)

(2)息を吸って背筋を伸ばしたら、吐きながら上体を倒し、ゆったりとした呼吸を繰り返します。

出典: GATTA(ガッタ)

(3)上体を起こしたら、反対側も同様におこないます。

特に張りやすい前もも・大腿四頭筋がグーッと伸びるので気持ちよくほぐれてくるでしょう。キープ時間は、心地よさを感じられる範囲で試してみてくださいね。

太ももの前側ばかり鍛えていない?

太もも前側のガッチリ感がきになるときは、次のエクササイズもおすすめ。

(1)床に横向きになります。

(2)右手は頭を支え、左手は胸の前あたりに置きましょう。

(3)左足を曲げて、右足の前に置きます。

出典: GATTA(ガッタ)

(4)右足をゆっくり上げ下げします。これを10回繰り返しましょう。

出典: GATTA(ガッタ)

(5)反対側も同様におこないます。

ハイヒールをよく履く人も、太もも前面がパーンと張るなど、筋肉が発達しやすくなりがち。そんな方はローヒールで姿勢よく歩く日をつくるのもおすすめですよ。

 

今回ご紹介したエクササイズをうまく活用して、すっきり美脚を目指していきましょう。

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