姿勢悪いかも…たった30秒でできる「上半身ストレッチ」で美姿勢を目指す！

「私って姿勢が悪いな」ふと自分の姿勢の悪さに気がつくシチュエーションは、外出先や街中のガラスや鏡に自分が映った瞬間など何気ないとき。丸まった背中にショックを受けた……なんて経験は誰しもあるのではないでしょうか。

そこで今回はヨガインストラクターのyuukaさんに、姿勢の崩れに気づいたときやりたい“上半身ストレッチ”をご紹介します。小さい動作でできるストレッチなので、どこでもサッと挑戦しやすいはず！

骨盤の傾斜や背中のハリに気がついたら

「姿勢が悪いな」と気がつくときは、なんとなく肩が凝っていることを感じていたり、腰が疲れていると感じていたりするタイミングではありませんか？　実は姿勢が崩れているとき、部分的に体のどこかの部位に負荷がかかりすぎている可能性があります。わかりやすい例が、頭の重みからくる“骨盤の歪み”。

「肩や背中が凝っているな」「腰がなんとなく疲れているな」と感じたら、骨盤を安定させるために必要な筋肉があつまる“腰まわり”をほぐすようにしてみましょう！

立っているとき簡単に取り入れられる「背中ストレッチ」

（1）立った姿勢で両脚を閉じ、足先を開いた状態で両かかとをくっつけます。

出典: GATTA

（2）両ひざを曲げて左右に開きます。かかとを離さないようにしながら、腰はまっすぐ下におろします。お尻が後ろへ突き出ないように注意しましょう！

（3）息を吸います。

（4）息を吐きながら骨盤を引き締め、ひざを伸ばし、脚を閉じます。

（5）元の姿勢に戻ったら、脚のつけ根まわりに力を入れて、お腹の奥に力が入るのを感じましょう。

（6）再びひざを曲げ、同じ動きを繰り返します。

（7）5～10回程度繰り返しましょう。

座っているときにササッと整える「上半身ストレッチ」

出典: GATTA

（1）イスに浅めで腰掛け、坐骨をいすに突き刺すように座り、骨盤、お腹をまっすぐに立てた姿勢をつくります。

（2）両脚は軽く広げましょう。

出典: GATTA

（3）息を吸います。

（4）息を吐きながら骨盤を後方へ倒し、首から腰まで背骨を丸めて上半身を後方へ引っ張りましょう。

（5）首の力を抜いて、頭をおろした状態にします。

出典: GATTA

（6）息を吸いながら骨盤を起こし、さらに前方へ倒すようにします。その状態でお腹を突き出し、胸を張り、上半身をそらしていきます。

（7）両方の肩甲骨を寄せるようにしましょう。

（8）再び息を吐きながら骨盤を後方へ倒し、同じ動きを繰り返します。

（9）背中のハリがすっきりするまで行いましょう。目安30秒程度がおすすめです！

姿勢の悪さは気がついたときには、ゆがみが体にくせづいてしまっているもの。気がつくたびに矯正していくつもりで、簡単なストレッチケアをしておくのがおすすめです。

今回ご紹介したストレッチは、外出先でもササッとできる姿勢ケアです。ぜひ取り入れてみてくださいね！