TOP ビューティー 【トレーナーが伝授!】サイドベントですっきりくびれのトレーニング!

【トレーナーが伝授!】サイドベントですっきりくびれのトレーニング!

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

腰回りというのは悩みのタネがたくさんですよね。

今回はそれをまとめて解決していくトレーニングの提案です。

くびれを作るために欠かせない腹斜筋、そしてさまざまな不調を引き起こすと言われる骨盤の歪み、そして腰痛の改善や予防のために欠かせない腰方形筋に対し、効果的なトレーニングと言われているダンベルサイドベントを紹介致します。

ダンベルサイドベントは立った状態でダンベルを持ち、上半身を横に倒すトレーニングです。

サイドベントの動作は一見すると非常に単純そうに見えますが、ウエイトの重さに引っ張られて、脇腹がかなり伸びるため、トレーニング刺激を感じやすい種目です。

ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね。

 

<サイドベントで鍛えられる筋肉>

サイドベントで主に鍛えられる筋肉は、腹斜筋と、腰方形筋です。

いずれの筋も上半身を前に倒すとき、横に倒すときについて働き、その基準として前方方向には約45度、横方向には両側それぞれ約50度の可動域をもちます。

今回は側屈のトレーニングですから、傾けの目標の角度は、左右それぞれ50度を目指していきましょう。

 

サイドベントのやり方

出典: Woman Wellness Online

鍛えたい方と反対側の手にダンベルを持ち、身体に添わせておきましょう。

両足は肩幅より広めに開き、どちらの足にも同じだけ体重をかけておきます。

出典: Woman Wellness Online

上体をゆっくりと倒します。倒せる限界まで倒しましょう。

同じ軌道を通って元の位置に戻します。

この動きを10回1セットから始めてみましょう。慣れてきたら回数やセット数を増やしてみてください。

動作中、腹筋にしっかりと力を入れ、腹筋の力でダンベルを持ち上げるようにイメージをします。

また、肩が内側に入ると体側が十分に伸び切らず、体側の曲げが不十分になってしまいます。真横に倒すことを意識しましょう。

両足の裏はどちらも地面につけた状態を維持します。

この動きでは左右差を感じる方もいらっしゃるかもしれません。

両方が同じ角度で倒せるように繰り返してみてください。

動作中、痛みや不安感を感じる場合には、動きを小さくしたり回数を減らしてください。それでも解消しない場合には、医療機関に相談してみてくださいね。

無理のない範囲で、ぜひトレーニングメニューに組み込んでみてください!

【トレーナーが伝授!】サイドベントですっきりくびれのトレーニング!はWoman Wellness Onlineで公開された投稿です。

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