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ダイエットしたい人必見!スキマ時間にできる「痩せヨガ」8選

2018.10.08

美容や健康のために、多くの人が実践している“ヨガ”。特に、“ダイエット”のためにヨガにチャレンジしたいという人も少ないと思います。

そこで今回は、ヨガ初心者でもチャレンジしやすい簡単ヨガを写真付きでご紹介します。どれも自宅でできるヨガばかりですよ。

 

1:下半身痩せを目指すなら!「英雄のポーズ1」

「ヨガで下半身を引き締めたい!」という方におすすめのポーズです。このポーズは、両脚を大きく開いた状態から片ひざを曲げて、太ももの強化を目指すことができます。


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(1)両脚を大きく開きます。肩幅の2.5倍程度は必要です。

(2)お尻と下腹部に手を当て、骨盤を真っ直ぐに立てるように意識しましょう。

(3)右足先を外側へ向け、左足先を内側へ向けます。このときも、骨盤が前傾して、腰を反らさないように注意してください。

(4)息を吸います。息を吐きながら右ひざを曲げていき、腰が真下に沈むようにしていきます。

(5)右脚は脚の付け根から外側へ開くようにして、曲げたひざが足首の真上にくるようにします。

(6)上半身は真っ直ぐに立てます。曲げた脚側に重心が乗り過ぎないように、左脚に重心を引き戻すようにすると安定します。

(7)両手を肩の位置で左右に開き、右手指先を見ていきましょう。

(8)曲げた右脚は、太ももの裏側で支えるように意識していきましょう。

(9)30秒程度キープしたら脚を変え、反対側も同様に行います。

このポーズのポイントは、骨盤を真っ直ぐ立てた状態をなるべく維持し、ひざを深く曲げること。

単純にポーズを真似るだけならば軽くできてしまうほどシンプルですが、ポイントを押さえれば、しっかりと下半身にアプローチすることができます。

股関節周りの柔軟性を養うのにもぴったりですよ! まずはここから始めてみましょう。

 

2:二重あご、頬のたるみには「コブラのポーズ」

“二重あご”や“頬のたるみ”ができてしまうのは、姿勢が大きく影響しています。

そこで、小顔へと導く“上半身ケア”を試してみましょう。


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(1)うつ伏せに寝ます。両手は胸の横へ下ろし、脇は閉じておきましょう。

(2)あごを引き伸ばして、肩とあごの距離を遠ざけるようにして床に下ろします。

(3)息を吸いながらあごを遠くへ引き伸ばすイメージで、上体を持ち上げていきます。

(4)両手で床を押し込みながら、起せるところまで上体を起こしていきましょう。この時肩が上がらないように注意します。

(5)5呼吸キープしたら、うつ伏せの姿勢に戻ります。

(6)3セット行いましょう。

 

3:下腹のお肉が気になる人は「アンジャネーヤ・アーサナ」

いつの間にかついている下腹のお肉……。下腹をしっかりと伸ばすヨガポーズを取り入れることで、“下腹すっきり”を目指せるかもしれません。

左右60秒ずつ早速チャレンジしてみましょう。



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(1)ひざ立ちの姿勢から、右脚を前へ出します。ひざより足先が少しだけ前に出るようにします。

(2)息を吐きながら腰を真下に沈め、左脚付け根、太ももの前側を伸ばしましょう。

(3)両腕を頭上にあげ、下腹部からお腹全体を引き上げるようにして伸ばしましょう。無理がなければ両手は合掌にします。

(4)60秒キープします。

(5)反対側も同様に行いましょう。

『アンジャネーヤ・アーサナ』は、後ろへ引いた脚の付け根から下腹部を伸ばしながら、上体を大きく後ろへ倒していきますが、下腹へアプローチする今回は、下腹部を真上に引き上げて伸ばすように意識してみましょう。

ひざが痛い場合は、ひざの下にクッションはタオルなどを引いて補助するのがおすすめです。1回60秒からチャレンジしてみてくださいね!

 

4:ダイエットが続かない人は、基礎代謝アップを目指して

ダイエットは辛いし続かない。でも痩せたい。しかも、近頃何もしていないのに太る気がする。

それなら朝に一日の基礎代謝を上げる簡単な方法を取り入れてみませんか?

毎朝30秒、日常で使いづらい部分の筋肉を刺激するポーズを取り入れてみましょう。簡単なポーズですが、軽く息が切れ、体がポカポカしてきます。


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(1)両足の幅を握りこぶしひとつ分程度開けて立ちます。

(2)軽くお尻全体に力を入れて、床に対して骨盤を真っ直ぐに立てる意識をしましょう。

(3)息を吐きながらひざを曲げ、お腹を太ももに近づけるようにして上半身を下半身に引き寄せます。

(4)両手を合掌し、右のひじを左のひざに引っ掛けましょう。

(5)息を吸いながらお尻を後ろに突き出し、軽く背中を伸ばします。

(6)息を吐きながら上体を左方向へひねっていきます。

(7)脚の幅は握りこぶしひとつ分をキープしたまま保ちます。

(8)頭、首、胸、背中と、上から下へと背骨をひねる流れを意識します。

(9)太ももの前側で踏ん張らず、太ももの後ろ側とお尻で支える意識をします。

(10)左右15秒ずつキープしましょう。反対側を行うときは、一度(1)~(2)の姿勢へ戻してから行います。

 

5:ヒップアップに「セツバンダ・サルワンガアーサナ」

ヒップラインは知らないうちに崩れていくもの。

「お尻が垂れてきたな」「最近ぽっこりお腹が気になっている」と思う人は、立っているときや歩いているときに、軽くお尻全体に力を入れる習慣から始めてみましょう。

お尻に軽く力を入れると、骨盤の位置が床に対して真っ直ぐに整いやすくなります。すると安定感が出て、姿勢も伸びやすくなります。これだけでも見た目の雰囲気が変わり、若々しい印象に近づけることができるのです。


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(1)仰向けの姿勢で寝ます。

(2)腰幅に開いた足のひざを曲げ、かかとをお尻に近づけて下ろします。

(3)両腕は体の横に下ろします。

(4)息を吸いながら両足の裏で床を押し、お尻、腰、背中を持ち上げていきます。

喉とあごを近づけるように意識し、肩甲骨を寄せたら、背中の下で両手の指を組みましょう。

(5)両ひざの幅が開いていかないように注意しましょう。

(6)5呼吸キープしたら、両腕を解き背中、腰、お尻の順番で体を床におろしましょう。

(7)5~10回程度繰り返します。

ひざの幅が開いていくとお尻周りへの刺激が得られにくくなるので、ひざと足の幅を腰幅に保っておきましょう。

 

6:腹筋いらず!お腹にアプローチするヨガポーズ

たるんだお腹をなんとかしたいけれど、お腹のお肉は痩せても残ってしまったなんて経験ありませんか?

ダイエットをしてもお腹だけが残ってしまうのは、骨盤の歪みが大きく関わっている可能性が。

脂肪は全体的に減っていくものなので、ダイエットしてお腹だけが残る場合は骨盤の傾きを調整したり、下半身の冷えやむくみのケアをするのが近道です。



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(1)両脚を腰幅程度に開いて立ちましょう。

(2)骨盤を真っ直ぐに立てた姿勢を作ります。両脚の付け根を外旋させてお尻全体に軽く力が入るように。(細かく意識できる場合は、会陰をお腹の方へ引き上げる意識で)

(3)両手は腰骨に当てます。

(4)息を吐きながら腰を沈めていきます。脚の付け根を折り、お尻を後ろに突き出しながら、膝を軽く曲げていきましょう。

(5)背中が丸まらないように、目線を前方へ向け、腰を反らすようなイメージでお尻を突き出します。この時、太ももの後ろ側が伸びていることを確かめます。

(6)太ももの前側に体重がかかっている場合、背中が丸まっている可能性がありますので、しっかりとお尻を後方へ突き出してください。

(7)正面から見て、膝幅、足幅が腰幅から開かないように維持します。

(8)吸う息で膝を伸ばし、元の立ち姿勢に戻ります。

(9)ゆっくり丁寧に動くことを意識しながら、15回程度行いましょう。

 

7:お腹周りの贅肉に!「ナヴァーサナ」(船のポーズ)

お腹周りの贅肉をスッキリさせたいときは、腹筋などでお腹の筋肉を強化する方法では効果が期待できない場合が多いです。筋肉はついたけれど、その上にお腹のお肉がのっていて、なんだかよりごつくなってしまった、なんてことになりかねません。

このポーズは、ある程度お腹がスッキリとした人や、そんなにお腹は出ていないけれど緩んだ印象をなんとかしたい人におすすめの、お腹を強化することを目的としたものです。





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(1)床に座り、両ひざを曲げましょう。

(2)腰と背中を真っ直ぐにするようにして、背骨を真上に引き上げます。

(3)両脚を引き寄せて両足の親指を両手でつかみます。

(4)息を吸いながら体を後ろに引いてバランスを取り、両足を浮かせていきます。

(5)背中と腰が丸まらないように意識して、両足先をひざの高さあたりまで引き上げましょう。

(6)バランスをとりながら、少しずつ脚と腕の力を抜き、お腹でポーズを支えるように意識します。

(7)体をさらに後ろへ引きながら、両ひざを伸ばせる範囲で伸ばしていきましょう。

(8)5~10呼吸ほどキープします。

(9)お腹周りに力を入れて、両腕を足から外します。両腕は前方へ伸ばしましょう。

(10)体と脚でアルファベットのVをつくるイメージで両脚とお腹、背中部分を強化します。

(11)10呼吸ほどキープしてから、両脚を床に下ろして休みましょう。

 

8:いますぐ始めよう!スッキリ二の腕ケア

「着膨れする上半身をスッキリさせたい!」と悩む人におすすめのポーズ。

痩せているのに、肩周りから腕にかけてのラインが、なんとなく丸みを帯びていて、ニットを着ると太って見えてしまう方は、肩が前方へ丸まって入り込んでいる“巻き肩”や、姿勢の悪さから背筋が弱ってきているかもしれません。

肩周りがすくんでいるような姿勢になると、肩甲骨の動きも悪くなり、二の腕に脂肪がつきやすくなってきます。肩から二の腕のラインに、うっすら脂肪がついてくると、見た目にも老けて見えてしまうのです。


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(1)ひざ立ちの状態からスタート(立った状態でも座った状態でもOK)。

(2)両ひじを背中側に回し、両手を合わせ、指先は下へ向けておきましょう。

(3)両方の肩甲骨を引き寄せ、肩を後方へ伸ばしながら、両ひじもしっかりと伸ばします。

(4)ひじを伸ばす力を保ちながら、10秒キープ。

(5)10秒を1セットとし、3セットチャレンジしてみて。

意識的に両肩を下げて肩甲骨を寄せるようにすることで、丸まった肩の位置も調整します。両手の平が合わせられない場合は、両手の親指を重ねて固定しましょう。

 

ダイエットのためにヨガに挑戦したい!という人は、ぜひ試してみてくださいね。

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